İçindekiler
Ara Öğün Nedir?
Kimler Tüketmelidir?
Doğru Ara Öğün Tüketimi Iyi mi Sağlanmalıdır?
Ara Öğün Ne Süre Yapılmalıdır?
Kilo Verme Sürecinde Yağ Yakımını Destekleyici Ara Öğün Önerileri
Egzersiz Sonrası Tüketebileceğiniz Ara Öğün Önerileri
Ara Öğün Nedir?
Vücutta ani kan şekeri dalgalanmalarını engellemek amacıyla birçok rejim listesinin vazgeçilmezi olan ve genel anlamda ana öğünlerden 2.5-3 saat sonrasında tüketilmesi tavsiye edilen öğünlere “ara öğün” denir. Ara öğün tüketimi tokluk hissi süresini uzatarak, bir sonraki ana öğünde gereğinden fazla porsiyonlamaya engel olup gıda tüketimini dengelememize de yardımcıdır. Küçük dokunuşlar şeklinde görünen ara öğün tüketme alışkanlığının hayata adapte edildiğinde etkilerinin büyük olduğu da gözlenmektedir. Peki, kimler tüketmelidir? Ara öğün ne süre yapılmalıdır? Gelin hep beraber birbirinden değişik ara öğün önerileri için detaylı bir araştırma yapalım.
Kimler Tüketmelidir?
Genel olarak spor icra eden, gün içinde fazla eforun sarf edilmiş olduğu işlerde çalışan ya da insülin direnci, diyabet şeklinde kronik rahatsızlığı bulunan bireylerin ara öğün alışkanlığı kazanmış olmasını tercih ederiz. Spor öncesi ve sonrasında ana öğünlerin tüketilememesi sonucu direncin düşmesini engellemek ve spor sonrası süre dilimini kas dokusunu arttırmak mevzusunda etkin kullanmak açısından beslenme rutinine eklenen ara öğünlerin pozitif tesirleri gözlenmektedir. Ek olarak insülin direnci, diyabet şeklinde kronik hastalıklara haiz olan bireylerde beslenme düzenlerindeki ilk çözümlerimizden önde gelen “azca azca sık sık beslenme” düzenini sağlayarak kan şekeri dengelemesini sağlamak da ara öğünleri bu mevzuda kurtarıcı yapmaktadır.
Doğru Ara Öğün Tüketimi Iyi mi Sağlanmalıdır?
Ara öğün tüketimi için mühim 2 nokta bulunmaktadır. Birincisi ara öğünün içinde ne olduğu ve miktarı, ikinci olarak ise ara öğünlerin doğru zamanlarda tüketimidir. Ara öğünler sıhhatli ve azca oranda gıda tüketimi ile acıkma hissini geciktirerek, ana öğünün daha kontrollü geçirilmesini sağlamaktadır. Sıhhat açısından tüketmemiz ihtiyaç duyulan ara öğünlerin yanlış seçimi ise ulaşılmak istenen sonucun aksine tesir yaratabilir. Bu durumda bir ara öğün, günlük alınan toplam kalorinin yüzde %10’u miktarında kalori içermelidir ve içinde ne olduğunun doğru seçilmesi de en mühim noktalardandır. İçerik seçimleri yapılırken göz önünde bulundurulması gerekenler ise ara öğünün kullanım amacına karar vermektir.
Hangi Amaçlar için Beslenme Rutinine Eklenebilir?
- Zayıflama sürecinde yağ yakımını destekleyici ara öğünler
- Diyabet, insülin direnci şeklinde durumlarda tokluk hissini uzatıp, kan şekeri dengeleyici ara öğünler
- Sporcular için spor öncesi ve sonrasında tüketilebilir ara öğünler şeklinde arttırılabilir ve örneklendirilebilir.
Ara Öğün Ne Süre Yapılmalıdır?
Beslenme programları kişiye hususi olup, öğün saatleri kişilerin yaşam düzenlerine ve şartlarına nazaran değişkenlik gösterebilmektedir. Dolayısıyla ara öğün tüketimi ihtiyaç duyulan durumlarda her insanın tüketmesi ihtiyaç duyulan ara öğün sayısı ve zamanları da aynı olmayacaktır. Öğünler içinde minimum 2.5-3 saat olmalıdır. Örnek verecek olursak, eğer şahıs sabah geç kahvaltı ediyorsa kahvaltı ile öğle yemeği içinde bir ara öğüne gerek yokken, geç uyuyan biri için geceye de bir ara öğün eklemesi yapılabilmektedir. Bu durumda beslenme düzeni kişiye hususi ve bir uzman kontrolünde planlandığında ara öğün gerekliliğine karar verilmişse, süre çizelgeleri ve yapılacak ara öğün sayısı da kişiye nazaran değişkenlik gösterecektir.
Kilo Verme Sürecinde Yağ Yakımını Destekleyici Ara Öğün Önerileri
- 1 minik boy elma + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
- 1 su bardağı haşlanmış sebze + yoğurt
- 1 tane mütevazi wasa + 1 kibrit kutusu peynir
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği+1 dilim ince beyaz peynir ile yapılmış tost
- 1 cay bardağı beyaz leblebi+ 1 bardak ayran
- Yeşil yapraklı sebzelerden oluşan peynirli salata (yağsız)
- 2 tane grisssini + 1 kutu probiyotik yoğurt
- 1meyve + 1 fincan yeşil çay
- 2 tane light bisküvi + tarçınlı elma
- Yarım muz + 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
- ½ dilim avokado + 2 yiyecek kaşığı lor peyniri
- 1 tane kivi +1 dilim ananas ile tarçınlı meyve salatası
- 1 dilim ananas (tarçınlı) + 1 fincan süt
- 6 tane pişmemiş badem + 1 minik boy mandalina
- 1 çay bardağı yoğurt + ½ cay bardağı böğürtlen/frambuaz
- 1 su bardağı yarım yağlı süt + 1 minik boy elma
- 1 bardak naneli dereotlu ayran
- 1 kutu quark (mütevazi) + 7 tane badem
- 1 bardak kefir + 1 cay bardağı çilek
- 1 kupa sütlü kahve
- 1 çay bardağı yoğurt (zencefil, zerdeçal, tarçın karışımından bir çay kaşığı ilave ederek)
Egzersizden 30-60 Dakika Ilkin Tüketebileceğiniz Ara Öğün Önerileri
- 1 fincan filtre kahve + 1 porsiyon meyve
- 1 porsiyon meyve + 1 minik kutu süt (mütevazi)
- 2 tane galeta + 1 su bardağı olacak şekilde ayran
- 1 kutu activia yoğurt + ½ porsiyon meyve + 2 tüm ceviz yada 5-6 fındık ya da 5-6 tane badem
- 1 orta boy elma + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (elmaların üstüne sürebilirsiniz.)
- 1 dilim ekmek üstüne yarım avokado + 2 kaşık lor peyniri
- 1 tane üçgen peynir büyüklüğünde peynir + 1 dilim tam tahılllı yada çavdar ekmeği
- 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon kuru ya da taze meyve ya da 1 porsiyon kuruyemiş
Egzersiz Sonrası Tüketebileceğiniz Ara Öğün Önerileri
(Egzersizden sonrasında 1 saat içinde ana öğün tüketilemeyeceği durumlarda tüketilebilir seçeneklerdir.)
- 1 kase (4 yiyecek kaşığı yoğurt) + 2 yiyecek kaşığı yulaf ezmesi + 6 tane pişmemiş badem
- 1 su bardağı süt (200 ml)+ 1 minik boy muz + 2 tüm ceviz
- 2 dilim Hindi fümeli, 1 ince dilim beyaz peynirli tam tahıl ekmeğe sandviç
- 2 tane galeta + 3 yiyecek kaşığı lor peyniri + 1 dilim ananas
- Beyaz peynirli tam buğday ekmeğine tost + 1 su bardağı ayran
Diyetisyen Gamze Tırnaksız