Tıkınırcasına Yeme Davranışını Önleyebilme Programı
Daha önceki yazımda aşırı yeme davranışı ve ruhsal boyutundan bahsetmiştim. Bu yazımı da onun devam için uygulama, program kısmı olarak düşünebilirsiniz. Aslen bu yazım, aşırı yeme bozukluğu olan kişiler için kendine yardım hizmeti durumunda. Gene bundan önceki yazıda katı rejim, müshil kullanımı, kusma benzer biçimde telafi davranışlarının da aşırı yeme bozukluğu olunan durumlarda işlevsiz olduğundan, ilk olarak ruhsal olan bu probleminin halledilmesi gerekip sonrasında rejim kısmına geçilmesi gerektiğinden bahsetmiştim. Aksi takdirde bu saydıklarım bir tek tıkınma periyotlarını arttırmaktadır. Tıkınırcasına yeme programı ve adımları;
Programa Başlarken
Ilk olarak bu program sürecinde acil etmeyin, 4-6 ay sürebilir. Bir gecede başarı beklemeyin, sorunsuz ve istikrarlı ilerleme kaydetmeyi de beklemeyin. İşlerin iyi gittiği zamanlar olacağı benzer biçimde, aksamaların olduğu kötüleştiği zamanlar da olabilir. Bunlar son aşama normaldir, modunuzu düşürmeyin. Tıkınırcasına yemeyi bıraktıktan sonrasında derhal bu dürtünüzün yok olmasını da beklemeyin bu sebeple aralıklarla bu dürtünüz devam edebilir.
1. Adım: Kendini İzleme ve Haftalık Kilo Ölçümü
“Tıkınırcasına yeme davranışım vardığında tam olarak ne yerim? Öteki zamanlar yediklerimle iyi mi karşılaştırılır? Tıkınırcasına yeme ataklarım kaçtığım yiyeceklerden mi oluşuyor? Genel anlamda ne zamanları olur? Herhangi bir tetikleyici var mı olmasını elde eden? Belli koşullar altında mı ortaya çıkıyor? Hangi duygularım beni yemeye itiyor o an? Herhangi bir işlevi var mı? Örneğin gerginlik duygumu mu rahatlatıyor, kendimi cezalandırmanın bir yolu mu?” sorularını kesinlikle kendinize sorarak kendinizi inceleyin ve bir yere not alın. Böylece tıkınırcasına yeme periyotlarınızdaki ortak noktaları da bulacaksınız.
İzleme kayıtları için; saat, tüketilen yiyecek ve içecek, yer, durum ve yorumlarınız sütunlar halinde yazılır. Eğer aşırı yediğinizi düşünürseniz yiyecek ve içecek kısmına yıldız atılır. Bunu yaparken yemenizi değiştirmeyin bir tek objektif bir halde inceleyip açıkça her şeyi yazın.
Kilo ölçümünüzle ilgili bir tek hafta 1 gün ve saat belirleyip o vakit tartılın ve not alın.
Her hafta bitiminde formlarınızı incelerek haftalık değerlendirme yapın: Kendinizi izliyor musunuz? Kendinizi doğru ve eksiksiz bir halde seyredip her şeyi yazıyor musunuz? Bir tek haftada 1 mi tartılıyorsunuz? Tıkınırcasına yediğiniz zamanların ortak noktaları var mı? Aynı yerden saatte mi oluyorlar? Tetikleyicileri? Tüm günler aynı mı?
2. Adım: Tertipli Yeme
Kahvaltı, sabah atıştırması, öğlen, öğleden sonrasında atıştırması, akşam yemeği ve gece atıştırması olacak şekilde öğün ve öğünler arası atıştıma zamanlarını kesinlikle saatlerini de belirleyerek oluşturun. Her sabah yada bundan önceki akşam bir sonraki gün yiyecek saatleri ne vakit olacak, neler yenilip içilecek planlama yapmış olup yazıp. Hazırlanacak yemekler var ise onları evvelde hazırlamak da oldukça iyi bir çözüm olacaktır. Yeme zamanınız vardığında planladığınız her şeyi yemeye çalışın. Öğün ve atıştırmalıkları aralarına 4 saatten fazla vakit koymayın. “Peki neler yiyebiliriz?” diye sormuş olacaktır olursanız ise size cevabım; çeşitli yiyecekler ve averaj porsiyonları tercih etmeniz olacaktır.
Bundan önceki adımda bahsettiğimiz seyretme formunu kesinlikle günlük doldurarak devam edin. Her hafta bitiminde haftalık değerlendirme özetini de doldurmayı ihmal etmeyin.
Alışverişe çıkmadan ilkin kesinlikle bir sıralama yapın ve alışveriş esnasında bunun dışına çıkmayın. Dışarıda yiyecek yenecekse kesinlikle evvelde porsiyon hesaplamalarınızı yapın.
3. Adım: Tıkınırcasına Yeme Davranışına Alternatifler
Yeme dürtünüz vardığında engel olabilecek aktiviteleri düşünün. Dürtü en yoğun 1 saat kadar etkilidir mümkün mertebe bu vakit doldurulmaya çalışılır. Düşündüğünüz her bir aktivitede etken rol almanıza dikkat edin. Keyifli olsun, gerçekçi olsun. Süre geçmeli ve dikkatinizi dağıtan bir şey olmalı. Tv seyretmek benzer biçimde eylemsiz kalacağınız bir aktivite yerine spor yapmak, evi düzenlemek, fotoğraf yapmak vs. benzer biçimde etken kalacağınız bir fiil olmalı.
4. Adım: Problem Çözümü
İyi bir problem 6 adımda çözülür:
- Problemi mümkün olmasıyla birlikte erken belirlemek.
- Problemi doğru bir halde belirlemek, gerçek yapısını araştırmak.
- Mümkün olmasıyla birlikte oldukça çözüm düşünmek. Yaratıcı olun tüm ihtimaller içinde çözümleri sıralayın.
- Her bir çözümün neticelerini düşünmek.
- En iyi çözümü yada çözümleri sırayla seçmek.
- Çözüme gore hareket etmek.
Sorunları çözerken her adımı yazmanın kafanızda çözmekten daha iyi bulunduğunu ihmal etmeyin. Problem çözme becerinizi geliştirmek için sonrasında kağıdınıza geri dönerek değerlendirebilirsiniz.
5. Adım: Durum Değerlendirmesi Yapma
Bu zamana kadar olan ilerlemenizi inceleyin. Başka nelere dikkat edilmesi gerektiğine karar verin. Eğer ilerlemenizi engellemiş olan bir problem yaşadığınızı fark ederseniz o vakit ilkin bu zorluğun ele alınması gereklidir.
6. Adım: Katı Olmayan Bir Rejime Başlama
7. Adım: Sonlandırma
İlerlemenizi sürdürün ve gerilemelerin olduğu bölgeleri bulun.
Tıkınırcasına yeme sorununuz birazcık yada belirgin bir halde düzeldiyse, programın en yararlı bulunduğunu düşündüğünüz kısımları uygulamaya devam edin. Bunlar müddetsiz olarak tertipli yemeyi sürdürmek, problem çözmeyi sürdürmek ve kendinizi incelemeye devam etmek olabilir.
Arada zor zamanlar, meydana getirilen aksaklıklar olabilir. Mühim olan bunu fark etmek ve ertesi gün programa aynı istikrarla devam edebilmek. Aksamalarla başa çıkmak için; problemi erken anlayın, kendinizi izlemeyi yeniden başlatarak kendinizi zorlayın ve gerilemeye ne sebep oluyorsa onu fark edip çözmeye çalışın.
Klinik Psikolog Ece Mengütay