Daha oldukça sebze ağırlıklı beslenmek istiyorsunuz fakat etten vazgeçemiyorsanız Fleksitaryen Diyet tam size gore.
Bu kavram ilk olarak diyetisyen Dawn Jackson Blatner’ın yazdığı “Fleksitaryen Diyet: Kilo Vermenin En Vejetaryen Yolu, Daha Sıhhatli Olun, Hastalığı Önleyin ve Hayatınıza Yıl Katın” kitabı ile yaşamımıza girmiş oldu. Geleceğin rejimi olmasının bir sebebi de “Genel Olarak En İyi Rejimler(Best Diets Overall)” da Akdeniz Rejimi ve DASH Rejiminden sonrasında 3.sırada yer alması ve “En İyi Diyabet Rejimleri(Best Diabetes Diets)” 1.sırada yer almasıdır. Yeni yeni yaşamımıza girmiş olmaya başlasa da gelecekte de adını sıkça duyacağımız bir rejim çeşidi olacağa benziyor.
Fleksitaryen Diyet Nedir?
Fleksitaryen kelimesi “flexible” doğrusu rahat ve “vegetarian” kelimelerinden gelmektedir. Doğrusu vejetaryen ve vegan rejimler kadar sıkı olmayan fakat gene de bitkisel ağırlıklı beslenmeye yönelik bir rejimdir. Fleksitaryen rejim daha azca et(kırmızı et, tavuk, balık) ve hayvansal besin tüketmeye, daha çok bitkisel kaynaklı besinlerle beslenmeye yönelik bir rejim olmakla beraber et ve hayvansal kaynaklı besinlerle ilgili herhangi bir kısıtlaması bulunmamaktadır. Mühim noktası et ve hayvansal gıdaların tüketiminin azaltılması, haftanın her günü olmasa da arada tüketilmesinin önerilmesidir.
Fleksitaryen Diyet İçeriği
Fleksitaryen rejimde belli başlı kurallar yoktur ya da tüketilmesi ihtiyaç duyulan kalori miktarı kati bir halde belirlenmemiştir. Bir tek belli başlı temel prensiplere dayanmaktadır.
- Sebze, meyve, kuru baklagiller ve tam tahıllı yiyeceklerle beslenme
- Proteini daha oldukça bitkisel kaynaklardan alma
- Herhangi bir engelleme yok fakat et ve hayvansal gıdaları ara ara tüketme
- Organik beslenmeye yönelme, işlenmiş gıdalardan uzak durma
- Şekeri ve tatlandırıcıyı azaltma
Diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafınca tavsiye edilen etsiz öğünler şu şekildedir;
1 haftayı 21 öğün olarak sayarsak
- Başlangıç Fleksitaryen Diyet Uygulaması: 6-8 öğünü etsiz geçirmek
- Gelişmiş Fleksitaryen Diyet Uygulaması: 9-14 öğünü etsiz geçirmek
- Uzman Fleksitaryen Diyet Uygulaması: 15+ öğünü etsiz geçirmek
Fleksitaryen rejimi omnivor rejimden(hem etçil hem otçul beslenen) ayıran en mühim özellik omnivor rejimde istedikleri kadar et tüketebilirler ve öğünlerinin çoğunu bitkisel içerikli yapmak benzer biçimde bir kaygıları yoktur. Fleksitaryen rejimde ise sebzelere öncelik vererek et ve hayvansal gıdaları azaltmayı hedeflemeye yönelik bir plan uygulanmaktadır.
Sıhhat Üstüne Pozitif Tesirleri
Uzun süre kırmızı et ve bilhassa işlenmiş etlerin tüketimi ölümlülük(mortalite) riskini, kardiyovasküler hastalıkları, tip 2 diyabeti ve kolon kanseri benzer biçimde belli başlı kanser türlerini tetiklediği bilinmektedir.
Fleksitaryen rejimine hususi emekler bulunmasa da içinde ne olduğunun yüksek lif içermesi, işlenmiş gıdalardan uzak durulması ve et tüketiminin azaltılmasından dolayı kalp hastalıklarında, diyabette, kanserde pozitif yönde tesirleri olacağı düşülmektedir. Ek olarak irritabl bağırsak hastalığı olan Chron’s hastalığına da iyi geleceği düşünülüyor, fakat bununla ilgili kuvvetli bir kanıt hemen hemen bulunmamaktadır.
Fleksitaryen Diyetin Uygulanması ile Oluşabilecek Ihtimaller içinde Eksiklikler
Daha azca et ve hayvansal besin tüketmek bazı vitamin ve minerallerin eksikliklerinin gözlenmesine sebep olabilir.
- Vitamin B12
- Demir
- Kalsiyum
- Çinko
- Omega-3
Peki Bu Eksikliklerin Oluşmaması için Neler Yapabiliriz?
- Demir içeren gıdaları C vitamini içeren besinlerle tüketerek demir emilimini arttırabiliriz.
- Tam tahıllı besinler demir içinde ne olduğu yüksek olan besinlerdir, bunlara ağırlık verebiliriz.
- Kuru yemişlerin ve kuru baklagillerin demir ve çinko içinde ne olduğu yüksektir, yemeklerimize entegre edebiliriz.
- Omega-3’ü bitkisel kaynaklı olarak chia tohumundan, cevizden ve keten tohumundan alabiliriz.
- B12 vitamini bir tek hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur bu yüzden doktorunuza danışarak supplement olarak kullanılabilir.
Fakat fleksitaryen rejimde herhangi bir engelleme bulunmadığı için araştırmacılar iyi tasarlanmış bir beslenme planının bu eksiklikleri önleyebileceğini anlatmaktadır.
Dünyamız İçin Yararları
Fleksitaryen rejimle beraber et tüketimi azalacağı için sera gazı emisyonları, arazi ve su kullanımını azaltarak organik kaynakların korunmasına destek olacaktır. Bitkisel ağırlıklı beslenmek fosil yakıtların, arazilerin ve su kaynaklarının kullanımının azalmasını sağlayacak böylelikle karbon ayak izimizi de azaltmış olacağız. Fleksitaryen rejime geçiş ile beraber iklim değişikliğinin azalacağı, daha güvenli, daha sıhhatli bir dünyaya geri dönüleceği düşünülmektedir.
Dünyamıza bu şekilde bir tesir yaratabilecekken ve sağlığı bu kadar pozitif yönde yönde etkiliyorken niçin fleksitaryen rejime bir talih tanımıyoruz ki?
Diyetisyen Ecem Keskin