Beslenmede her besinin hususi bir yeri vardır. Kimisi kalbi korur, kimisi bağışıklığı kuvvetlendirir, kimisi beyin fonksiyonlarının düzgüsel şekilde işlemesini sağlar. Her birinin üstlendiği rol ayrı ve paha biçilmezdir. Peki besinlerin bu özellikleri kazanmasını elde eden nedir? Besinlerin içinde bulunan vitaminlerin, minerallerin, çeşitli maddelerin ve enzimlerin vücutta değişik tesirleri vardır. Bu etkisinde bırakır gıdaları gruplamamızı sağlar. Özgür radikallerle savaşıyorsa antioksidandır. Omega-3 yağlardan zenginse beyin fonksiyonları için elzemdir. İçerisinde anti-trombosit maddeler var ise damarlarda pıhtı oluşum riskini azaltır ve dolaylı olarak kalp sağlığını korur. Ve bu besinlerin içlerinde bulundurdukları “mucizelerden” yüksek oranda faydalanabildiğimiz, kimi zaman de istemeden onları yok edebildiğimiz durumlar söz mevzusudur. Peki, pişmemiş ve pişmiş sıhhatli besinler nedir?
Bilhassa bir besini “pişirme” mevzusu kafa karışıklığı yaratır. Şundan dolayı ısıya maruz kalma gıda içindeki vitaminlerin kaybolmasına niçin olabilir. Sadece emekler gösteriyor ki bazı gıdaları pişirmek içinde bulunan yararlı maddelerin etkinliğini arttırıyor. Gelin hangi gıdaları pişirerek, hangilerini pişmemiş olarak tüketmemiz gerektiğine beraber bakalım.
Pişmemiş ve Pişmiş Sıhhatli Besinler
Pişmemiş Olarak Daha Sıhhatli Olan Besinler:
BROKOLİ: Pişmemiş brokoli, pişmiş brokoliden, üç kat daha çok sülforafan içermektedir. Kısaca pişmemiş brokolide bulunan kanserle savaşan madde miktarı, pişmiş brokoliye bakılırsa üç kat daha fazladır. Brokoli, brüksel lahanası ve lahana benzer biçimde turpgillerden elde edilmiş sülforafan, glukorafaninin mirosinaz enzimi ile girmiş olduğu bir tepki sonucu oluşmaktadır. Bu reaksiyonun gerçekleşebilmesi için besinin doğranması yada çiğnenmesi benzer biçimde fizyolojik bir uyarana maruz kalması gerekir.
LAHANA: Brokolide olduğu benzer biçimde turpgil ailesinin bir üyesi olan lahananın da pişirilmeden tüketilmesi gerekmektedir. Pişirme işlemi lahanadaki mirosinaz enzimini yok etmektedir. Mirosinaz enzimi yokluğunda glukorafanin, sülforafana dönüşemez ve kanser önleyici tesir ortadan kalkar. Bundan dolayı lahananın pişirilmeden tüketilmesi daha sağlıklıdır.
SOĞAN: Trombosit agregasyonu ve trombüs oluşumu kalp rahatsızlıklarının önde gelen faktörleridir. Pişmemiş soğanda bulunan anti-trombosit maddeler trombositlerin kümelenmesini engellemekte ve ek olarak trombüs oluşumunu durdurmaktadır. Trombosit oluşumunun önlenmesi kalp sağlığı açısından son aşama önemlidir. Soğanı pişirmek bu yararlı etkiyi azaltmaktadır.
SARIMSAK: Sarımsak ortalama 33 sülfür, çeşitli enzimler, 17 değişik amino asit, mineraller, vitaminler (A, B1, B2, Niasin ve C), karbonhidrat ve flavonoidleri içermektedir.
Sarımsağın ihtiva ettiği yüksek orandaki kükürtlü bileşiklerin ve Tiyosülfinatların (allisin de dahil olmak suretiyle) sarımsaktaki etkin maddeler olduğu öne sürülmektedir.
Pişmemiş sarımsakta bulunan kükürt bileşikleri, kanser önleyici özelliklere haizdir. Sarımsağı pişirmek bu kükürt bileşiklerini tahrip etmektedir.
Pişmiş Olarak Daha Sıhhatli Olan Besinler:
KUŞKONMAZ: B9 vitamini olarak da malum folat besinlerde naturel olarak bulunmaktadır. Kan hücrelerinin oluşmasında da olgunlaşmasında rol oynamaktadır. A vitamini görme, gelişme ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Bilhassa turuncu ve sarı bitkilerle, yeşil yapraklı bitkiler başta olmak suretiyle birçok bitkisel kaynakta bulunmaktadır. C ve E vitaminleri birer antioksidandır. Pişirme işlemi kuşkonmazın lifli hücre duvarını yıkmaktadır. Böylece Folat, A, C ve E vitaminlerinin emilimi yüksek oranda artmaktadır.
MANTAR: Agaritine (AGT), Agaricus cinsinin mantar türlerinde oluşan aromatik, antiviral, hidrazin türevi bir mikotoksin ve IARC Grup 3 kanserojendir. Mantarların pişirilmesi, mantarlarda bulunan potansiyel bir kanserojen olan Agaritin’in bozulmasına destek olmaktadır. Mantarın pişirilmesi ek olarak kuvvetli bir mantar antioksidan olan Ergotiyonin’in salınmasına destek olmaktadır.
ISPANAK: Demir sıhhatli bir bağışıklık sistemi için elzemdir. Ek olarak vücutta eleştiri görevleri olan enzimlerin yapısına katılmaktadır. Magnezyum 300’den fazla enzimin çalışmasında rol oynamaktadır. Kalsiyum, kemik yoğunluğunun ihtiyaç duyulan seviyede olmasını sağlamakta ve ileri yaşlardaki fertleri kırık riskinden korumaktadır. Çinko birçok enzimin çalışmasında, yaraların acele iyileşmesinde ve bağışıklık sisteminin kuvvetli tutulmasında vazife oynamaktadır. Ispanak pişirildiğinde demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko benzer biçimde maddelerin emilimi için daha uygun bir ortam sağlanmaktadır.
DOMATES: Likopen karotenoid pigmentlerinden biridir ve domates benzer biçimde kırmızı meyvelerde bulunmaktadır. En kuvvetli antioksidanlardan kabul edilen likopenin domatesteki miktarı 30 dakikalık pişirme ile %50 oranında artmaktadır. Fakat pişirme işlemi vitamin kayıplarına niçin olabildiği için pişmiş ve pişmemiş domatesin beraber tüketilmesi en yüksek gıda değerinin elde edilmesini sağlamaktadır.
HAVUÇ: Pişmiş havuç pişmemiş havuçtan daha çok beta-karoten içermektedir. Sebzelerin rengi koyulaştıkça ihtiva ettiği karotenoid miktarı artmaktadır. Meydana getirilen bir araştırmada pişirme işleminin besinlerdeki B-karoten ve lutein benzer biçimde antioksidanların varlığını arttırdığı bulunmuştur. B-karoten vücudun A vitaminine dönüştürdüğü kuvvetli bir antioksidandır. B-karoten bakımından varlıklı bir rejim kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.
BAKLAGİLLER: Pişirme işlemi bazı lifleri ve nebat hücre duvarlarını parçalayarak gıdaları vücuttaki sindirim ve emilimini kolaylaştırmaktadır. Tahıl ve baklagillerin uygun şekilde pişirilmesi bir tek sindirilebilirliklerini artırmakla kalmayıp, bununla birlikte içerdikleri anti-besin sayısını da azaltmaktadır. Pişmemiş yada azca pişmiş baklagiller, lektin isminde olan tehlikeli toksinler içermektedir. Lektin uygun ıslanma ve pişirme yöntemi ile elimine edilmektedir.
DİYETİSYEN BİLGE SEVER