Uzun süre evde kalmamız ihtiyaç duyulan zamanlarda hareket etmeyi unutmamalıyız zira vücudumuz hareket kabiliyeti oldukça geniş bir yapı ve bunu kullanmalıyız. Kullanmadığımız zamanlarda ise yavaş yavaş fonksiyonelliğini kaybetmeye adım atar ve sonrasında da etken hareket kabiliyetinde sınırlanmalar oluşur. Bu yazımda sizlere evde karantinadayken yapabileceğimiz egzersizler nedir onlardan bahsedeceğim.

  • Bu karantina döneminde dışarı çıkmak istememizin en mühim sebebi fizyolojik aktivite eksikliğidir. Sadece bu eksikliği dışarı çıkıp gideremeyeceğimiz için çözümü konfor alanımızda (evimizde) giderebiliriz.
  • Kısıtlı hareketli bir yaşamın tesiri çocuklar ve genç yetişkinler için kısa vadede problem teşkil etmemesine rağmen yaşlı yetişkinler için mühim problemler arz edebilir.
  • Yaşlı yetişkinlerin COVID-19 enfeksiyonu riski daha yüksek olduğundan evde kalmaları gerekse de hareketsiz bir yaşam tarzından da kaçınmaları gerekir.
  • Fizyolojik aktivite, yaşlı yetişkinler için, bilhassa bağımsızlık, zihinsel sıhhat ve refah seviyelerini korumak için önemlidir. Yaşlı yetişkinler içinde fizyolojik hareketsizlik, dünya genelinde mortalite (ölüm oranı) için dördüncü en yüksek risk faktörüdür ve engelliliğe mühim bir tesir sağlamaktadır.
  • Tertipli fizyolojik aktivite yapmayan insanoğlu içinde fonksiyonel kapasitelerindeki düşüş riski daha yüksektir. Bundan dolayı, yaşlı yetişkinlerde bağımsızlık yitirilmesine niçin olabilir bu durumun tesirini azaltmak ve oluşumunu yavaşlatmak için yaşlılıkta hareketliliğin sürdürülmesi gerekmektedir.
  • Karantina döneminde yetersiz fizyolojik aktivite bu yüzden yaşlı yetişkinlerin zihinsel ve duygusal sağlığı üstünde zararı olan etkilere haiz olabilir.

Dünya Sıhhat Örgütü haftada 150 dakika orta seviyede ya da 75 dakika ağır seviyede fizyolojik aktivite yapılmasını önermektedir. Ev ortamında dahi hiçbir vasıta olmadan uygulanabilir.

Evde Karantinadayken Yapabileceğimiz Egzersizler:

Sabah uyandın ve yataktan kalkmadan birkaç esneme hareketi ile başlayabilirsin.

1) Çocuk pozisyonu

  • Kalçanız topuğunuza değecek şekilde öne uzanabildiğiniz kadar uzanın.
  • Nefes kontrolü sağlanarak 10 saniye ve 5 tekrarlı olarak uygulanmalı.

2) Kedi-Deve pozisyonu

  • Baş yukarıda iken kendini yormadan tüm nefesini vermeye çalış.
  • Baş aşağıda iken derin bir nefes al ve 10 saniye kadar bekle.
  • Sonrasında hareketi 10 tekrarlı olarak uygula.

 

3) Yere eğilerek esneme

  • Ve şimdi ayağa kalk ayaklarını omuz genişliğinde aç ve ellerini yukarı kaldırarak uzanabildiğin kadar uzan ve esne.
  • Sonrasında topuklar yerde durağan(durgun) kalmış olarak gövdeni aşağıya doğru uzan, ellerinle yere ya da ayaklarına hafiften dokunmaya çalış.
  • Nefes kontrolü sende olacak şekilde 10 saniye kadar yerde kaldıktan sonrasında gövdeni düzeltebilirsin.
  • 5 tekrarlı olacak şekilde uygulamalısın.

 

Gün içinde etken kalmak ve hareketsizliği ortadan kaldırmak için birkaç ipucum var sizlere.

  1. Çocuklarla oyun oynayın ya da dans edin beraber temizlik yapmakta mükemmel bir düşünce olabilir hem evladınız ile geçirdiğiniz zaman artacak hem de çevre duyusal gelişimine katkı elde etmiş olacaksınız.
  2. İnternetten çevrimiçi egzersizleri takip edin hem parasız hem de doğru yönlendirmeler ile hareket etmiş olmuş olursunuz.
  3. Telefonla konuşurken oturmak yerine evde yürüyerek bunu yapabilirsiniz.
  4. Meditasyon yapın ve kim bilir senelerdir iç huzurunuzu dinlemeye fırsat bulamamışken bu anı değerlendirin ve kendinizle yalnız kalınca.

Kişiye hususi değerlendirme ve egzersiz danışmanlığı için fizyoterapistimiz Neslihan Eda TÜRK ile iletişime geçebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir