Hayatınızda her şeyin yolunda olabilmesi için dengeli beslenme oldukça önemlidir. Her şeyin fazlasının ya da azının zarar getirdiğini bilmeliyiz. Sıhhat için de temel olarak bunu söyleyebiliriz. Mesela oldukça önemsediğimiz vücudumuz için mühim olan suyun bile fazla içilmesi zehirlenmelere ve hiponatremi şu demek oluyor ki sodyum düşüklüğüne niçin olmaktadır. Aynı şekilde sıhhatli gördüğümüz sebzelerin fazla tüketimi, böbrekte yük oluşturmaktadır.
Öte taraftan senelerdir süregelen ve artık hepimizin aşina olduğu dengeli ve tertipli beslenmek sıhhat için elzem kalite taşımaktadır. Bilhassa zayıflama rejimlerinde de yememek, caymak şeklinde negatif eylemler yerine; dengelemeyi öğrenerek süreci kolaylaştırmak mümkündür. Gelin öğün öğün dengeli beslenme iyi mi olmalı detaylı bir araştırma yapalım.
Tüm Günün Dengesini Kahvaltı Belirleyebilir
Oldukca değişik rejim çeşitleri çıkmış olsa da kahvaltı, günün en mühim öğünü olma hususi durumunu hala korumaktadır. Çoğumuz için kahvaltının mutlulukla bir ilgisi var. Doğal olarak ki sağlıkla da var. Dengeli meydana getirilen kahvaltıdan sonraki öğünleri planlamak oldukça daha kolay ve tatminkar olabilmektedir. Ek olarak, gün yoğunluğunun da sabah saatlerinde daha çok olduğu düşünüldüğünde harcanan enerji de daha fazladır.
Dengeli Beslenme İçeriği Iyi mi Olmalıdır?
Temelde dengeyi sağlamanın en kolay yolu her gıda grubuna doğru porsiyonlarda yer verebilmektir. Porsiyon miktarları kişiden kişiye nazaran değişmekle beraber, öğünlerde karbonhidrat, protein ve yağ grubu besinlere yer vermekte yarar var.
- Yumurta, anne sütünden sonrasında gelen en kaliteli protein kaynaklarından biridir. Ekonomik olarak da alım kolaylığı olan yumurtanın her çeşidi kahvaltıda bulunabilir.
- Her gün haşlama yumurta yiyecek rejiminizi can sıkan hale getirir. Sebzeli omlet, menemen, yağda yumurta şeklinde değişik alternatifler kullanılmalıdır.
- Peynir de yumurtaya alternatif bir protein olarak tüketilebilir. Her gün yumurta yiyecek istemeyenler için beyaz peynir ile denge sağlanmalıdır.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler, maydanoz, dereotu, havuç, roka bilhassa kış aylarında kahvaltıda tüketilebilecek sıhhatli sebzeler arasındadır.
- Tam buğday, kepek, çavdar ekmeği şeklinde tahıllı ve posa içinde ne olduğu yüksek karbonhidratlar tercih edin.
- Ananas, portakal, kivi şeklinde C vitamini içinde ne olduğu yüksek meyveler de tabağınızda yer alabilir.
- Yeşil ya da siyah zeytin ve zeytinyağı doymamış yağ aitlerinden varlıklı sıhhatli yağlardır.
- Sert kabuklu kuruyemişler (ceviz ,badem, fındık vb.) ve avokado kahvaltıda yağ yerine tüketebileceğiniz alternatifler içinde yer verilmiştir.
Bu gıda gruplarını içeren sıhhatli bir tabak sizin uzun soluklu tok kalmanıza ve gün boyu gıda seçimlerinizin sıhhatli olmasına destek olabilir. Mesela; tok kaldığınız için açlık hissi daha azca oluşur. Bundan dolayı tatlı krizleri olarak tanımlanan duygusal ve anlık açlıkların önüne geçilmesinde etkili olur.
Öğle ve Akşam Öğünlerinde Dengeli Beslenme Iyi mi Olmalıdır?
- Bitkisel protein kaynakları ana öğünlerin vazgeçilmezidir. Bilhassa kuru baklagiller, et sevmeyen ya da tertipli tüketemeyen bireyler için sıhhatli protein kaynaklarıdır. Haftada 2-3 kez mercimek, kuru fasulye ve nohut tabağımızda yer almalıdır. İster salata şeklinde isterse yiyecek şeklinde değişik alternatifleri tüketilebilir.
- Öğle ya da akşam öğünü için yoğurt, ayran, cacık şeklinde hayvansal protein ve kalsiyum kaynaklarına da yer vermek gerekir.
- Öğünlerde ekmek kullanmadan yapamıyorsanız ilk tercihiniz tam tahıllı ekmekler olsun. Sonrasında bulgur pilavı, tam buğday makarnası şeklinde alternatiflere yer verebilirsiniz.
- Pirinç pilavı, makarna şeklinde yiyecekleri daha azca tercih etmek ya da şerbetli, patatesli yemeklerle beraber tüketiminizi azaltmak dengeyi korumanıza destek sunar.
- Sıhhatli karbonhidratlardan sebzeler ve rengarenk salatalar tabaklarımızın 1/3 kısmında yer alsın.
İstediğini Ye, Yeter Ki Dengele!
Her gün klasik kahvaltı yapmayı sevmeyebilirsiniz. Bilhassa kalabalık sofralar ya da oldukça fazla çeşidin bulunmuş olduğu serpme kahvaltılarda bu düzene bağlı kalmak pek mümkün olmayabilir. Kızartmalar, işlenmiş et ürünleri, reçel, çikolata şeklinde besinlerin fazla tüketimi söz mevzusu olabilir. Aynı şey öğle ve akşam öğünleri için de geçerlidir. Bir akşam yemeğinde hamburger, pizza şeklinde fastfood ya da doymuş yağ içinde ne olduğu yüksek kebap, döner şeklinde besinler yemenizde sorun yoktur. Ortama uyum sağlamak, sosyallikten uzak kalmak yerine ara sıra yaşayabileceğiniz anları değerlendirmek; hem ruhunuzu hem bedeninizi doygunluk etmenizde destek olacaktır. Böylece düzeninize bağlı kalmayı sağlayabilirsiniz.
Dengelemeye geçmeden ilkin, fazla yemenin önüne geçebilmek ve doğru gıdaları tüketebilmek önemlidir.
Dengelemeyi Kolaylaştırmak İçin Yiyecek Yerken Dikkat Edebileceklerimiz
- Öğünden otuz dakika ilkin su için.
- Kendinize ilişkin bir tabağınız olsun.
- Her gıda grubundan tabağınıza aldığınıza güvenli olun.
- Protein ve sebze grubuna kesinlikle yer verin.
- Tabağınızdakiler bittiğinde üzerine ekleme yapmamaya çalışın.
- Sulu yemeklerde suyunu, kızartmalarda yağını banmamaya dikkat edin.
- Tatlı seçimlerinde krema, karamel , şerbet içerenlerin yerine sütlü, çikolatalı ya da meyveli tatlıları tercih edin.
Peki Dengelemek İçin Neler Yapabiliriz?
- Gün boyu içilen su miktarı 500 ml artırılabilir.
- Akşam ve ertesi gün için sebze ağırlıklı öğünler tercih edilebilir.
- Hafifçe etken egzersizler ya da yürüyüş ile sindirim desteklenebilir.
- Ertesi öğün ya da günde yoğurt tüketilebilir.
- Öğünden 2 saat sonrasında mütevazi soda ile sindirimde kolaylık sağlanabilir.
- Eğer sabah tüketilen bir öğünse; kan şekeri regülasyonunu sağlamak için, akşama kadar aç kalmak yerine, 2-3 saat sonrasında karbonhidrat ve protein içerikli ara öğün yapılabilir. Mesela; meyve ve süt grubu tercih edilebilir.
- En önemlisi ise; ertesi gün sıhhatli beslenme düzenimize dönebilmektir.
Rejim düzenimizin dışına çıktığımız günlerde tartıda fazla çıkmamızın sebebi ödemdir. Şundan dolayı yediklerimiz derhal yağ olarak depolanmaz. Bunun bilincinde olarak tartı sonucu değerlendirmek önemlidir. Aksi halde sizi zorlayabilecek ve sağlığınızı negatif etkileyebilecek uygulamalara başvurabilirsiniz. Dengelemek için bu uygulamalardan kaçınmalısınız.
Dengelemek İçin Ne Yapmamalıyız?
- İçeriğini bilmediğiniz bitkisel çayları tüketmek,
- Her gün tükettiğiniz bitkisel çayı daha çok tüketmek,
- Midenizin alamayacağı kadar su içmek,
- Kalorisi oldukça düşük ve kısıtlayıcı rejimler yapmak,
- Litrelerce sebze suları içmek,
- Karbonhidratsız ve yağsız beslenmeye çalışmak,
- Saatlerce spor ya da egzersiz yapmak.
Kilo verme sürecinde denge mevzusu genel olarak bu şekilde özetlenebilir. Porsiyon miktarları ve kişisel özellikler de dikkate alınarak ilerlemek daha sıhhatli olacaktır. Rejiminizi daha sürdürülebilir hale getirmek için dengeyi önemsemenizi tavsiye ederim. Aksi halde rejiminiz, oldukça daha zor ve kalıcılıktan uzak bir süreç haline gelir.
Sıhhatli ve dengeli günler arzuluyorum…
Diyetisyen Hümeyra Kocaarslan