Tahıl tüketimi diyince şüphesiz akıllara ekmek gelir. Ekmek, enerji ihtiyacını karşılamada oldukca mühim bir besindir. Ne var ki sağlığa yararları azca olan beyaz ekmek; devletimizde daha çok tercih edilmektedir. Bu yazımda tam buğday ekmeğinin üretimi, tarihçesi ve öteki ekmeklerden farkı, tam buğday ekmeğinin gıda değerleri ve yararları, tam buğday ekmeğinin tüketilmemesi ihtiyaç duyulan durumlar, günlük tüketilmesi ihtiyaç duyulan miktarı, 1 dilim tam buğday ekmeği kaç kalori ve tam buğday ekmeği zayıflatır mı şeklinde konulardan bahsedeceğim.
Tam Buğday Ekmeğinin Tarihçesi
Ekmeğin tarihçesi oldukca eskilere dayanır. İlk insanoğlu tarafınca keşfedilmiş ve o günden günümüze kıymetini katlayarak gelmiştir. O zamanlar ekmek medeniyetin bir göstergesi olarak kabul edilmiş, şundan dolayı insanoğlu yiyecek aramak yerine değişik keşiflere yönelmiştir. 17. yüzyılda Ermeni ekmekçilerin İstanbul’da beyaz ekmek üretimi halletmeye başladığına dair belgeler bulunmaktadır. 19. yüzyıl sonrası maya hakkında bilgiler çoğaldıkça mayalı ekmek yaygınlaşmış ve tüketilmeye adım atmıştır.
Tam Buğday Ekmeği Iyi mi Üretilir?
Buğday 3 kısımdan oluşur:
- Kabuk (kepek)
- Endosperm
- Rüşeym(öz)
Kepek kısmı ortalama %14.5’luk kısmı oluşturur. Liften, B vitaminleri ve antioksidanlardan varlıklı olan kısımdır.
Endosperm kısmı tanenin ortalama %83’lük kısmını oluşturur ve karbonhidrat deposudur. Vitamin ve mineralden fakirdir.
Rüşeym (öz kısmı) ise yeni bir nebat yaratma potansiyeli olan tohumdur. Tanenin %2’lik bir kısmını oluşturur. Protein, sıhhatli yağlar, mineraller ve vitaminlerden zengindir.
Beyaz un elde edilirken buğdayın kepek ve öz kısmının ayrılırken buğday besleyiciliğini ciddi anlamda kaybeder. Yalnız karbonhidratça yoğun olan endosperm kısmının kalmasıyla ekmeğin gıda kıymeti düşük hale gelir.
Aşağıdaki tabloda beyaz ekmek ile tam buğday ekmeğinin gıda değerleri yer almıştır.
Gıda Unsuru
Tam Buğday Ekmeği
(100 g)
Beyaz
Ekmek
(100 g)
Enerji (kcal)
309,0
343,5
Lif (g)
10
2,8
Selenyum (mg)
70,7
33,9
Kalsiyum (mg)
32
5
Demir (mg)
3,4
0,6
Magnezyum (mg)
124
14
Potasyum (mg)
337
168
Fosfor (mg)
345
62
Çinko (mg)
3,4
0,5
B1 vit. (Tiamin)
0,5
0,1
B2 vit.(riboflavin)
0,4
0,2
B6 vitamini
0,5
0,04
Folik asit (μg)
50
10
E vitamini (mg)
1,4
0,2
Tam Buğday Ekmeğinin Yararları
- Lif oranının yüksek olması sebebiyle iyi bağırsak bakterilerini besler, sindirimi kolaylaştırır ve kolon kanserine karşı koruyucudur.
- Uzun süre tokluk sağlar, iştah kontrolünde etkilidir.
- Tam tahıl tüketen bireylerde, kalp hastalıkları, Tip II diyabet, bazı kanser türleri ve aşırı kiloluluk riskinin düşmüş olduğu bilinmektedir.
- Ekmeğin beyazlatılmasında kullanılan bazı kimyasalların kanserojen olduğu ileri sürülmektedir, bu durumda tam buğday ekmeği bu durumdan koruyucudur.
- İçerdiği yüksek vitamin ve mineraller ile vücut direncini arttırır.
- Kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.
- Tansiyonu dengelemekte rol oynar.
Tam Buğday Ekmeğinin Tüketilmemesi Ihtiyaç duyulan Durumlar
- Potasyum ve fosfor içinde ne olduğu yüksek olduğundan potasyum-sodyum kısıtlaması olan böbrek hastalarında önerilmez.
- Gluten içerdiğinden çölyak hastası ve buğday alerjisi olan kişiler tüketmemelidir.
- Diyare (ishal) durumunda fazla tercih edilmemelidir.
- Yüksek derecede kansızlık olan bireylerde kepek, demir emilimini azaltacağından fazla tüketilmemelidir.
- Gastrit benzeri mide rahatsızlığı olan kişilerde posa tahrişi arttıracağından tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Günlük Tüketilmesi Ihtiyaç duyulan Tam Buğday Ekmeği Miktarı
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER, 2015)’e nazaran ekmeğin bir porsiyonu 2 ince dilim (50 gram) olarak belirlenmiştir. ‘Ekmek ve Tahıllar İçin Tavsiye edilen Günlük Toplam Porsiyon Miktarı’ ise;
- 2-3 yaş grubu için 2,5 porsiyon,
- 4-6 yaş için 2,5-3 porsiyon,
- 7-10 yaş adam için 3-4 porsiyon, kız için 3-3,5 porsiyon,
- 11-14 yaş adam için 4,5-5 porsiyon, kız için 4-4,5 porsiyon,
- 15-18 yaş adam için 7-8 porsiyon, kız için 4-5 porsiyon,
- 8-49 yaş arası adam için 5 porsiyon, hanım için 3,5-4 porsiyon,
- 50-70 yaş adam için 4-4,5 porsiyon, hanım için 3,5 porsiyon,
- 70 yaş üstü adam için 4 porsiyon, hanım için 3 porsiyon
olarak belirlenmiştir.
1 Dilim Tam Buğday Ekmeği Kaç Kalori?
1 dilim tam buğday ekmeği;
- 25 gram olup 60 kaloridir.
- 12,2 gram karbonhidrat, 2,3 gram protein, 2,2 gram lif ihtiva eder.
1 porsiyon (2 dilim, 50 g) tam buğday ekmeği;
- 120 kaloridir.
- 24,4 gram karbonhidrat, 4,6 gram protein ve 4,4 gram lif ihtiva eder.
Tam Buğday Ekmeği Zayıflatır Mı?
Hiçbir gıda tek başına zayıflatmaz. Fakat tam buğday ekmeğinde bulunan lifler, sindirim süresini uzatır, uzun soluklu tokluk sağlar. Bu da iştah kontrolüne, dolayısıyla şişmanlığı önlemeye destek verir. Ekmeğin yapısının sert/yoğun olmasından dolayı uzun süre çiğnenmesi gerekir ve bu esnada tokluk hormonu olarak adlandırdığımız ‘leptin hormonu’ tesirini gösterir ve tokluk sinyali beyne daha erken ulaşır.
Diyetisyen Buse Akbıyık