İçindekiler
Sakinleşmek İçin Beslenmenin Önemi
Sakinleşmek İçin Ne Yapılır?
Beslenmenin Depresyon Üstüne Tesirleri
Comfort Food (Konfor Gıda) Terimi Nedir?
Unutulmaması Gerekenler
Sakinleşmek için ne yapılır? Mutlu olmak için ne şekilde mi beslenmeliyiz? O halde sizin için hazırladığım yazımı keyifle okumanız dileğimle…
Sakinleşmek İçin Beslenmenin Önemi
Beslenme, gelişme, gelişme, yaşamın sürdürülmesinin yanında bedenen, aklen, ruhen ve toplumsal yönden sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Tanımdan da anlaşıldığı suretiyle beslenme ve zihin bir biri ile bağlantılı faktörlerdir. Ferdin iyi mi beslendiği duygu durumu etkilediği şeklinde ferdin duygu durumu da beslenme alışkanlıklarını etkilemektedir.
Beslenmeye ek olarak duygu durumunu etkileyen bir öteki etmen ise mikrobiyatadır. Mikrobiyata ve duygu durumu arasındaki ilişki de beslenme ve duygu durumu arasındaki ilişkiye benzerdir. Davranış ve duygu durumundaki değişimler mikrobiyatayı etkilediği şeklinde değiştirmekte; öteki nedenlerden (patojenler, enfeksiyon, beslenme vs.) dolayı gelişen mikrobiyata değişikliği de duygu durumunu etkilemektedir.
Depresyon, stres, üzüntü şeklinde negatif duygu halinde ya da mutluluk, coşku ve başarı şeklinde pozitif yönde duygu durumu içindeyken tükettiğimiz besinler ise ‘’Comfort Food’’ terimi içinde yer almıştır. Bu besinler ruh halinin yükselmesini sağlamış olduğu şeklinde nostaljik bir tesir de yaratmaktadır. Kimi bireyler için ‘’Anne Yemeği’’ olarak geçmektedir. Comfort food denen besinlerin içerikleri yaş, cinsiyet, kültür şeklinde faktörlerden etkilenebilmektedir.
Sakinleşmek İçin Ne Yapılır?
Bu derlemede;
- Beslenmenin duygu durum ve depresyon üstüne pozitif yönde tesirleri,
- Comfort food terimini açıklamak,
- Negatif duygu durumunda(stres, üzüntü, depresyon) hangi besinlere yönelim olduğuna değinmek,
Bu duygu durumlarına iyi gelen besinlerin kısaca sakinleştirici tesiri olan gıda grupları ve besinlere değinmeyi amaçlamaktayım. Sakinleşmek için ne yapılır? Gelin hep beraber inceleyelim.
Beslenmenin Depresyon Üstüne Tesirleri
Çeşitli besinler ve gıda grupları depresyon ve anksiyete (kaygı bozukluğu) bozukluklarının başlangıcı ve bu bozuklukların semptomlarının sertliği üstüne anahtar rol oynamaktadır.
Meydana getirilen araştırmalara nazaran Batı diyetini benimseyen bireylerde ruh sağlığına dair bozuklukların arttığı gözlemlenmiştir. Batı rejimi enerji içinde ne olduğu ,yağ oranı, tuz oranı yüksek; vitamin ve lif içinde ne olduğu düşük beslenme tarzıdır.
Batı rejimine nazaran kırmızı et tüketimi , kızarmış gıda tüketimi yüksek iken meyve sebze, kurubaklagiller ,tam tahıllı besinlerin tüketimi düşüktür. Bu beslenme seçimi da bununla beraber gıda ögesi eksikliklerine niçin olduğundan ruhsal bozuklukları tetiklemektedir. Depresyon, stres, anksiyete şeklinde negatif duygu durumları ile savaşım eden bireylerde çoğu zaman B grubu vitaminler; omega-3 yağ asitleri, esansiyel aminoasitler ve belirli mineral eksiklikleri görülmektedir.
Depresyon ve Karbonhidratlar
Bunun yanında bazı gıda gruplarına rejimde azca yer vermenin de depresyonu ve negatif ruh halini tetiklediği gözlemlenmiştir. Karbonhidrattan fukara bir rejim uygulamak seratonin ve triptofan denen ruh hali üstünde etkili hormonların salınımının azalmasına sebep olmaktadır. Şu sebeple bu hormonların salınımını tetikleyen gıda grubu karbonhidratlardır sadece değindiğimiz karbonhidrat türü rafine karbonhidratlar kısaca glisemik indeksi yüksek besinler(pekmez, tatlı, hamur harcı işi vs.) değil karmaşık karbonhidratlar kısaca glisemik indeksi düşük besinlerdir. Kolay karbonhidratlar da bireylerin duygu durumlarını pozitif yönde etkilemekte sadece bu tesir süresi karmaşık karbonhidratlarla kıyaslandığında oldukça düşüktür.
Depresyon ve Proteinler
Proteinlerin önemine değinecek olursak esansiyel aminoasitlerden fukara bir diyetin de depresyon ,stres ve anksiyeteyi tetiklediğine dair emek harcamalar yapılmıştır. Bu esansiyel aminoasitler triptofan, tirozin, fenilalanin ve metionindir. Triptofan seratonin hormonunun öncüsü olup çoğu zaman seratonine dönüşmektedir. Triptofanın bu özelliği de bireye bununla beraber uyku ve rahatlık sağlamaktadır. Tirozin ve onun öncüsü olan fenilalanin ise dopamin ve nörepinefrine dönüşerek duygu durumu üstüne pozitif yönde tesir etmektedir. Bu yüzden ferdin protein ve karbonhidrat alımında engelleme yapmaması gerekseme düzeyinde rejiminde bu gıda gruplarına yer vermesi önemlidir.
Depresyon Vitamin ve Mineraller
Gıda gruplarının yanı sıra gıda ögelerinden omega-3 yağ asitlerinin depresyonlu bireyler üstünde antidepresan tesir yapmış olduğu gözlemlemiştir. Günlük 1.5-2 g omega-3 yağ asidi alımı ruh halinde pozitif yönde yönde bir değişiklik sağlamakta ve sakinleştirici tesir yapmaktadır. Omega-3 yağ asitlerine ek olarak sinir sistemi üstünde mühim tesirleri olan B grubu vitaminler(B12, Folat, Niasin, Riboflavin) ve magnezyum eksiklikleri de ruh hali üstünde negatif bir tesir yaratmaktadır. Demir ve çinkodan fukara diyetlerin de negatif duygu durumları ile ilişkili olduğu gözlemlenmiştir. Japonya’da meydana getirilen bir araştırmada potasyum, magnezyum ,çinko ve bakırdan fukara bir rejime haiz bireylerin negatif duygu durumu içinde olduğu ve depresyona yakalanma riskinin daha çok olduğu gözlemlenmiştir.
D vitamini düzeyi <50 nmol olan bireylerin depresyona yakalanma riski daha yüksektir. D vitamini alımı erişkin(19-50 yaş) adam ve hanımefendiler için 600 IU olarak belirlenmiştir. Kaynakları ise organ etleri, ton balığı, somon şeklinde yağlı deniz ürünleri, yumurta beyazı, peynir ve en mühim kaynak olan güneştir.
Özetle, beslenmenin depresyon üstünde etkilerine bakıldığında dikkat edilmesi gerekilen noktalar şunlardır;
- Karbonhidrat ve proteinde kısıtlamaya gidilmemelidir.
- B grubu vitaminler, C ve D vitaminleri buna ek olarak da demir, çinko, potasyum ve magnezyum şeklinde minerallerin alımına itina gösterilmelidir.
Bu gıda grupları ve gıda ögeleri nörotransmitterlerin üretimi ve sinir sistemi üstünde mühim rol oynamaktadır. Negatif duygu durumuna, depresyona karşı da koruyucu tesir göstermektedirler.
Comfort Food (Konfor Gıda) Terimi Nedir?
Negatif duygular (stres, üzüntü, sorun, yalnızlık, depresyon) içindeyken ya da depresif bir durumdayken kendimizi daha iyi duymak adına; genel anlamda koştuğumuz yiyecekler karbonhidrat oranı, yağ oranı ve kalorisi yüksek olan kolay erişilen yiyecekler oluyor. İşte bu yiyecekler comfort food terimini kapsayan yiyeceklerdir. Peki bu comfort food teriminin açıklaması tam olarak nedir? Rahat ya da konforlu yiyecekler olarak geçen hatta halk içinde anne yemeği olarak da adlandırılır. Bu terimin açıklaması; rahatlama hissi uyandıran iyi hissetmeyi elde eden, nostaljik duygular uyandıran evi, arkadaşlarımızı ve çocukluğumuzu anımsatan, yapılması ve ulaşılması kolay kalorisi yüksek besinlerdir.
Bu besinler her ne kadar iyi duygular uyandırıp rahatlamayı sağlasa da bu tesir kısa sürmektedir. Kişiyi gıda kıymeti düşük bir beslenmeye yönlendirmektedir. Bilhassa yalnız olan bireylerde bu besinlere yönelimin yalnız olmayan bireylere nazaran daha çok olduğu gözlemlenmiştir. Ek olarak meydana getirilen bir araştırmada konfor besinlerin tüketimi sonrasında kısa süreli rahatlamadan sonrasında bireylerde suçluluk duygusu da gelişmektedir. Rahatlamak amacıyla tercih edilen bu besinlerin yeme bozukluklarına yol açmış olduğu da düşünülmektedir. Bu besinler aşırı tuzlu, şekerli ve şekerli olmayan sadece kalorisi yüksek besinler olarak gruplandırılmaktadır.
Comfort Food’a Örnek Besinler
Şekerli olanlar; çikolata, dondurma, unlu mamuller iken şekerli olmayıp yüksek kalorili olanlar; işlenmiş etler, kremalı makarna, pizza, hamburger ve tuzlu atıştırmalıklardır. Gıda kıymeti düşük olan bu besinlerin yanı sıra besleyici kıymeti yüksek, kalorisi yüksek olan ev yiyecekleri ve bölgesel yiyecekler de comfort besinler içinde yer almıştır.
Cinsiyete nazaran tercih edilen konfor besinler hanımefendiler için tatlı, erkekler için ise protein ve karbonhidrat ağırlıklı besinler olmaktadır. Yaş gruplarına nazaran ele alındığındaysa genç yaş grubu hamburger, pizza, tatlı şeklinde atıştırmalıklara yönelmekte, yaşlı grup ise; çoğu zaman tencere yiyecekleri, çorba, hamur harcı işi şeklinde besinlere yönelmektedir.
Unutulmaması Gerekenler
Negatif duygular içindeyken birçok kişi konfor besinlere yönelmektedir. Sadece bu besinler bireyi uzun solukta rahatlatmamakla beraber gıda kıymeti düşük beslenmeye yönlendirmektedir. Fizyolojik etkilerinin yanı sıra ruhsal tesirleri de bulunmaktadır. Suçluluk duygusunun bununla beraber yeme bozukluklarını da tetiklemektedir.
Bu yüzden sakinleşmek, negatif duygulardan kurtulmak için daha sıhhatli alternatiflere yönlenmeliyiz. Bunlar tam tahıllı besinler (buğday, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, karabuğday), süt, yumurta, muz, elma, çilek, üzüm, erik, ananas şeklinde meyveler, deniz ürünleri, semizotu, marul, ıspanak şeklinde sebzeler, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, kaju, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, keten tohumu), zeytin, soya fasulyesi, mercimek, yeşil çay, papatya çayı, melisa çayı, sudur.
Bağırsak sağlığı ve mikrobiyata üstüne mühim yararları olan probiyotik ve prebiyotik besinler de negatif duygularla baş etmemizde mühim bir yere haizdir. Probiyotikler; kımız, kefir, fermente süt ürünleri, ayran, yoğurt iken prebiyotikler; yer elması, hindiba, kereviz, sarımsak, pırasa, enginar, soğan, buğday, arpa, çavdar, muz, domates olarak sınıflandırılmaktadır. Tüm bu gıda grupları sinir sistemi üstünde tesiri olan vitamin ve mineralleri içerdiklerinden negatif duygularla başa çıkmanın yanı sıra rejimde yaşam boyu yer vermemiz ihtiyaç duyulan besinlerdir. Bu besinlerin ruhsal boyutta etkilerinin yanında fizyolojik olarak da pozitif yönde tesirleri bulunmaktadır. Unutulmaması ihtiyaç duyulan bir noktada şu; gövde ve zihin bir bütündür gövde sağlığına iyi gelen besinler ruh sağlığı üstünde de pozitif yönde etkisinde bırakır yapmaktadır. Ne yediğimiz iyi mi olduğumuzu belirler.
Diyetisyen Nevruz Cin