Volümetrik (Hacimsel) Diyet Nedir?

Volümetrik (Hacimsel) Diyet Nedir? Iyi mi Yapılır?

Volümetrik rejim, US News & Report’un yayınladığı 2020’nin en iyi zayıflama rejimleri sıralamasında ilk 5’te yer edinen ve son zamanlarda başarı oranıyla dikkat çeken bir rejim sistemidir. Sürdürülebilir bir beslenme sistemi bulmak mevzusunda zorlanıyorsanız, bu sistem size destek olabilir. Yeme planı Beslenme Bilimleri Profesörü olan Barbara Roll tarafınca geliştirilen bu sistem uzun solukta güvenli, etkili ve sürdürülebilir olduğundan beslenme uzmanlarından yüksek puanlar almıştır.

Bu rejim sınır ve yasaklar yerine; enerji bazında düşük olan gıdalardan doyana kadar yeme mantığına dayanır. Yağ, protein, karbonhidrat miktarına bakılırsa değil, hacimce büyük, kalori olarak düşük, gıda kıymeti açısından ise besleyici ve doyurucu olan gıda gruplarının tüketilmesi esas kuraldır.

Bu sistemi tatbik eden kişiler için dolu duymak sorun olmamalıdır. Volümetrik Diyet yeterince haiz olduğunuz doygunluk duygusu olan tokluğu desteklemek için tasarlanmıştır. Kümes hayvanları, deniz ürünleri, tofu, fasulye benzer biçimde yağsız protein seçenekleri, meyve, sebze, çorbalar ve öteki düşük yoğunluklu yiyecekler iştah kontrolü mevzusunda yardımcıdırlar.

Volümetrik rejim sistemi gıdaları 4 ana grup şeklinde yoğunluk bakımından kategorilere ayırır.

1. Kategori (fazlaca düşük yoğunluklu): Nişastalı olamayan meyve ve sebzeleri, yağsız süt ve et suyu bazlı çorbayı ihtiva eder.
2. Kategori (düşük yoğunluklu): Nişastalı meyve ve sebzeler, tahıllar, kahvaltılık gevrekler, azca yağlı et, azca yağlı peynir, baklagiller ve azca yağlı karışık yiyecekleri ihtiva eder.
3. Kategori (orta yoğunluklu): Sebze ve meyvelerden; havuç, patates, muz, karpuz, kavun, et, yağlı peynir, pizza, patates kızartması, salata sosu, ekmek, simit, dondurma, kek benzer biçimde ürünleri ihtiva eder.
4. Kategori (yüksek yoğunluklu): Krakerler, cipsler, çikolata, beyaz unlu mamuller, kuruyemişler, tereyağı ve sıvı yağ benzer biçimde ürünleri ihtiva eder.

Kilo Vermede Destek Olabilir Mi?

Bireyde oluşturulmak istenen tokluk hissi ile enerji miktarı düşük, lif oranı bakımından yüksek gıdalardan bolca oranda tüketilmesi sonucu kalori açığı yaratarak zayıflamanın hedeflendiği bu rejim sistemi, egzersiz ile desteklediğinde başarı göstermiş neticeleri ortaya çıkarmaktadır.

Obesity dergisinde 2012’de gösterilen Drexel Üniversitesi’nin çeşitli zayıflama yöntemlerini araştırmış olduğu çalışmada 132 katılımcının hepsi kilo verirken; Volümetrik yeme planını uygulayanlar, çalışmanın sona ermesinden 2 yıl sonrasında bile zayıflamada en büyük başarıya haiz olan üstün bir netice elde ettiler.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde gösterilen bir başka çalışmada 186 hanım üstünde meydana getirilen bir çalışmada; 2008 senesinde gösterilen bulgulara bakılırsa daha yüksek yoğunluklu rejim uygulayanların 6 yılda ortalama 14 kilo aldıklarını, düşük enerji yoğunluklu rejim uygulayanların ise ortalama 5 kilo kadar kazandıkları gözlemlendi. Araştırmacılar, enerji yoğunluğunu azaltmanın hem kısa hem de uzun solukta kilo alımını ve obeziteyi önlemenin bir yolu bulunduğunu doğruladı.

Volümetrik Diyet Sistemini Hangi Esaslara Bakılırsa Uygulamalıyım?

• Açlık ve tokluğunuzu dinleyerek sezgisel beslenmeyi ilke edinin. Yiyecek yendikten 20 dakika sonrasında doygunluk hissi geleceğini unutmayıp, yiyecek yeme sürenizi uzatmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın.
• En mühim noktalardan kabul edilen bolca su tüketimiyle kalori içinde ne olduğu olmadığı için hem metabolizmayı hızlandırıp hem de midede doluluk hissi yaratmayı hedefleyin.
• Evinizde volümetrik rejim için tüketilmesi esas olan gıdaları bulundurun, market alışverişlerinizi buna bakılırsa planlayın.
• Rafine şeker içeren, yağlı ve fazla tuzlu gıdalardan kaçının.
• Bu rejimi yaparken her öğün yemeklerinizin yanında salata ya da en azından bir sebze yemeği ve ara öğünlerde ise meyve tüketmeye çalışın. Lif oranı ve su miktarı fazla olan sebzeler midede doluluk hissi yaratacağı ve sindirimi de uzun süreceği için uzun solukta doygunluk hissi elde edecektir.
• Hacmen kapladıkları alan fazla olduğundan çorba ve yoğurt benzer biçimde sıvı içinde ne olduğu yüksek ürünlere çoğunlukla yer verilmesi doygunluk yaratacaktır.
• Protein alımına dikkat edilmeli ve yağ içinde ne olduğu düşük hayvansal ürünler tüketilip, azca yağlı et, peynir, tavuk ya da balıkla salatalar zenginleştirilmelidir.
• Volümetrik rejimde hiçbir gıda yasak değildir, porsiyon kontrolü yaparak da rejiminize yüksek enerjili gıdaları ekleyebilirsiniz. Gıda gruplarından 1. ve 2. Kategorinin tüketimine yoğunlaşarak, 3. Kategoride porsiyon boyutlarınızı denetim altına alıp, 4. Kategoriyi ise minimuma indirgeyecek şekilde yasaklar olmadan tüketimini sağlamalısınız.

Avantajları

• Volümetrik rejimde, meyve, sebze benzer biçimde düşük yoğunluklu yiyecekler önermiş olduğu için sıhhatli bir yaşam tarzına teşvik eder.
• Bu sistem ne yiyemeyeceğinizi değil, neler yiyebileceğinizi ve değişik gıda gruplarını beslenmenizde iyi mi dengelemeniz gerektiğiyle ilgilenir.
• Volümetrik rejimde hala bir tabak makarna yiyebilirsiniz; fakat makarnanın bir kısmını sebzelerle takas etmek şartıyla bu mümkündür.
• Lif tüketimi artışına niçin olduğundan kan basıncını düzenleyen kalp dostu bir rejim sistemidir. Gene lif ağırlıklı beslenme ile kilo kaybı ve diyabet riskini azaltıp, sindirim sisteminin sıhhatli emek harcaması mevzusunda da pozitif etkisinde bırakır yaratır.
• Volümetrik rejim yaklaşımda dışarıda yiyecek yiyebilirsiniz fakat tüketilebilecek en uygun menü seçeneklerini belirlemeniz gerekir. Düşük kalorili bir çorba yada salata ile adım atmak yemeğin devamında tokluk hissi sağlamış olduğu için iştahınızı kesecektir.

Dezavantajları

• Bu sistemin malum en çarpıcı dezavantajı kesinlikle kalori bakımından yoğun olmaları sebebiyle yağlı tohum tüketimi mevzusunda kısıtlamaya gidilmesidir. Kuruyemişler ve tohumlar hem kardiyovasküler hem de bilişsel sıhhat için yararlı olan tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitlerini ihtiva eder, bu ürünleri tüketmemek bir dezavantaj olarak sayılabilmektedir.
• Fazlaca düşük yoğunluklu yiyeceklerin lezzetlerini arttırmak amacıyla ilave olarak şeker ve öteki tatlandırıcı bileşenler içerebilir. Bir ürünün düşük kalorili olmasının sıhhatli olacağı anlamına gelmeyeceği de göz ardı edilmemelidir.

Volümetrik Rejimi Kimler Uygulamamalı?

Daha yüksek kalorili, yüksek yağ oranı içeren, ya da daha yüksek karbonhidratlı rejimlere gereksinim duyan sporcular için istenen performans ve hedefe erişme problemleri yaratacak bir seçenek olabileceği için uygulanmaması önerilir.

Netice olarak; Volümetrik Diyet genel olarak pozitif tesirleri bulunan bir sistemdir. Fakat bu diyetin size uygunluğunu bir uzman kontrolünde karar vererek, bilgili şekilde uygulamanızı tavsiye ederim.

Diyetisyen Gamze Tırnaksız