Her birimiz, yiyecek yiyerek zayıflamanın hayalini bir dönem ne olursa olsun kurmuşuzdur. Bunun mümkün olmasını isteriz. Tam olarak bu şekilde olmasa da, yiyecek yerken bir miktar kalori harcadığımız doğru. Bu yazımızda bu durumu mümkün kılan besinlerin termik etkisinden bahsedeceğiz. Besinlerin termik tesiri nedir, hangi koşullara göre değişiklik gösterir, hangi besinlerin termik tesiri yüksektir benzer biçimde birçok probleminin yanıtını bu yazıda bulabileceksiniz.
Toplam Enerji Harcanması Nedir?
Toplam enerji harcanması (TEH); gün içinde harcanan enerji anlamına gelir. TEH, bazal metabolizma, fizyolojik aktivite ve besinlerin termik etkisine bağlıdır. Bazal metabolizma, tam dinlenme durumunda organların emek vermesi, yapım ve yıkım vakaları, vücut sıcaklığının korunması benzer biçimde vakalar için lüzumlu olan enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızı aşağıdaki faktörlere bağlıdır.
- Yaş: Bebeklik döneminde BMH (bazal metabolizma hızı) en yüksektir, yaş ilerledikçe azalır.
- Cinsiyet: Bayanların metabolizma hızı erkeklere bakılırsa çoğu zaman daha düşüktür.
- Hormonlar: Tiroksin hormonunun aşırı salgılanması BMH’ı yükseltirken, azca salgılanması düşürür.
- Vücut Bileşimi: Vücutta yağ dokusu arttıkça BMH azalır.
- Gebelik: Gebelik döneminde BMH artar.
- Uzun soluklu açlık: Açlık BMH’ın azalmasına niçin olur.
- Uyku: Uyku halinde BMH azalır.
Fizyolojik aktivitedeki enerji harcanması günlük işler için meydana getirilen hareketlere bağlıdır. Harcanan enerji meydana getirilen hareketin türüne, süresine, yoğunluğuna; kişinin cinsiyetine, vücut ağırlığına, yaşına benzer biçimde faktörlere bağlı olarak değişmiş olur.
Besinlerin Termik Etkisi Nedir?
Bir gıda tüketildikten sonrasında vücudun bu gıdaları sindirmek ve depolamak için sarf etmiş olduğu enerjiye besinlerin termik tesiri denir. Metabolizmadaki artış sonucu vücut ısısı yükselir. Peki, günlük enerji harcamasında besinlerin termik tesiri ne kadardır? Günlük toplam enerji harcamasının %10’luk kısmını besinlerin termik tesiri oluşturur. Doğrusu eğer günde 2000 kalori harcanıyorsa, bunun ortalama 200 kalorisi besinlerin termik etkisinden kaynaklanıyor.
Hangi Besinlerin Termik Tesirleri Yüksektir?
Vücudun, yakmak için en fazlaca çabaladığı gıda öğesi proteinlerdir. Vücut proteinden gelen enerjinin ortalama %20-30’unu, proteini yakmak için harcar. Bundan dolayı proteinlerin termik tesiri fazlaca yüksektir. Söz mevzusu karbonhidratlar olduğunda bu oran %5-10 arasındadır. Bu da demek oluyor ki, vücudumuz karbonhidratları proteinlere bakılırsa fazlaca daha kolay ve süratli sindirebiliyor. Yağlara baktığımızda ise bu oran %0-3’e kadar düşüyor. Doğrusu tükettiğimiz yağları yakmak için o kadar da bir çaba gerekmiyor. Fakat doğal olarak bu yağ tüketmeyelim demek değil, dengeli ve kafi oranda her gıda öğesine ihtiyacımız var.
Termik Etkisi Yüksek Olan Besinler Nedir?
Proteinler: en yüksek termik etkiye haiz gıda öğesidir. En iyi kaynakları et ve et ürünleri, süt ürünleri ve kuru baklagillerdir.
Zencefil: Zencefil tüketimiyle artan termojenez sonucu metabolizma hızlanır, açlık hissi azalır.
Kırmızıbiber: İçeriğinde bulunan kapsaisin, termojenik aktiviteyi arttırır ve metabolizmanın hızlanmasına niçin olur.
Üzüm: İçeriğindeki resveratrol polifenölü yardımıyla enerji tüketimini artırır.
Yeşil Çay: ihtiva ettiği kafein ve ‘’Epigallokateşin Gallat’’ adlı antioksidan flavonoid yardımıyla enerji harcamasını, dolayısıyla metabolizmayı arttırır.
Balık: Balıkta bulunan EPA, enerji tüketimini arttırır.
Kuruyemişler: Meydana getirilen emekler, fındık, fıstık, badem, ceviz benzer biçimde kuruyemişlerin tüketildiğinde enerji harcamasını arttırdığını gösteriyor.
Dyt. Buse AKBIYIK