İçindekiler
Yumurta Hangi Besin Grubuna Girer?
Yumurtaların Besin DeğerleriÇiğ Yumurta (50 gr)
Pişmemiş Yumurta Akı (32 g)
Pişmemiş Yumurta Sarısı (18 g)
Haşlanmış Yumurta (50 g)
Haşlanmış Yumurta Akı (30 gr)
Omlet ya da Yağda Kızartma (100 g)
Ördek Yumurtası (50 gr)
Bıldırcın Yumurtası (50 gr)
Kaz Yumurtası (50 gr)
Hangi Yumurtayı Tercih Etmeliyiz?
Sabah kahvaltılarının vazgeçilmezi, terbiyeli çorbalardan hamur harcı işlerine neredeyse her gün her öğünde kullanılabilen bir araç-gereç sorsak kuşkusuz çoğumuz yumurta deriz. Bazılarımız kokusundan hoşlanmaz, bazılarımız görüntüsünü sevmez fakat yumurta her insanın yemesi ihtiyaç duyulan fazlaca kaliteli bir hayvansal proteindir. Yumurtanın pek fazlaca çeşidi olduğundan, gıda ve enerji değerleri de pişirme yöntemlerine bakılırsa değişim gösterir. Ek olarak yumurtanın içinde yalnız protein yoktur. Aşağıda sizler için pek fazlaca yumurta türünü gıda kıymeti ve enerji içeriklerine bakılırsa listeledim. Gelin beraber detayı olarak inceleyelim.
Yumurta Hangi Besin Grubuna Girer?
Yumurta, protein içinde ne olduğunun yüksek olması sebebiyle et grubu besinler içinde yer alır. Et grubu besinler içinde tavuk, balık ve peyniri de sayabiliriz. Hayvansal protein kaynaklarında genel olarak doymuş yağ oranı fazladır. Doymuş yağ tüketiminin fazla olması kolesterol yüksekliğine bağlı olarak kardiyovasküler hastalıklara niçin olabilmektedirler. Yumurta da doymuş yağ içeren bir gıda olmasına karşın LDL dediğimiz fena kolesterolü yükseltmediği görülmüştür.
Yumurtaların Besin Değerleri
En kaliteli ve en ucuz protein deposu olan yumurtanın gıda değerlerine ve enerji içeriğine bir bakalım.
Pişmemiş Yumurta (50 gr)
Pişmemiş yumurta gıda kıymeti şu şekildedir:
-
Enerji: 71,6 kcal
Su: 38,1 g
Protein (37%): 6,3 g
Yağ (61%): 4,8 g
Karbonhidrat (2%): 0,3 g
Çoklu doymamış yağ asitleri: 0,7 g
Kolesterol: 211,5 mg
B12 vitamini: 0,4 µg
Tekli doymamış yağ asitleri: 1,9 g
Demir: 0,9 mg
Doymuş yağ asitleri: 1,5 g
Pişmemiş Yumurta Akı (32 g)
Pişmemiş yumurta akı gıda kıymeti şu şekildedir;
Pişmemiş Yumurta Sarısı (18 g)
Pişmemiş yumurta sarısı gıda kıymeti şu şekildedir;
Haşlanmış Yumurta (50 g)
Haşlanmış yumurta gıda kıymeti şu şekildedir;
- Enerji: 77,6 kcal
- Su: 37,3 g
- Protein (34%): 6,3 g
- Yağ (63%): 5,3 g
- Karbonhidrat (3%): 0,6 g
- Çoklu doymamış yağ asitleri: 0,7 g
- Kolesterol: 212,0 mg
- B12 vitamini: 0,6 µg
- Tekli doymamış yağ asitleri: 0,7 g
- Demir: 0,6 mg
- Doymuş yağ asitleri: 2,0 g
Haşlanmış Yumurta Akı (30 gr)
Haşlanmış yumurta akı gıda kıymeti şu şekildedir;
- Enerji: 14,5 kcal
- Su: 26,2 g
- Protein (94%): 3,3 g
- Yağ (1%): 0,0 g
- Karbonhidrat (6%): 0,2 g
- Çoklu doymamış yağ asitleri: 0,0 g
- Kolesterol: 0,0 mg
- B12 vitamini: 0,0 µg
- Tekli doymamış yağ asitleri: 0,0 g
- Demir: 0,1 mg
- Doymuş yağ asitleri: 0,0 g
Omlet ya da Yağda Kızartma (100 g)
Omlet/yağda kızartma gıda kıymeti şu şekildedir;
- Enerji: 157,3 kcal
- Su: 71,9 g
- Protein (29%): 11,2 g
- Yağ (66%): 11,8 g
- Karbonhidrat (5%): 1,8 g
- Çoklu doymamış yağ asitleri: 1,5 g
- Kolesterol: 378,0 mg
- B12 vitamini: 1,8 µg
- Tekli doymamış yağ asitleri: 4,4 g
- Demir: 1,8 mg
- Doymuş yağ asitleri: 4,5 g
Tavuk yumurtası için gıda içeriklerini bu şekilde karşılaştırabiliriz. Peki öteki yumurtalarda durum iyi mi? Hangilerinin tüketimi mesele teşkil etmez? Bir bakalım.
Ördek Yumurtası (50 gr)
Ördek yumurtası gıda kıymeti şu şekildedir;
- Enerji: 91,5 kcal
- Su: 35,5 g
- Protein (29%): 6,5 g
- Yağ (70%): 7,2 g
- Karbonhidrat(2%): 0,3 g
- Çoklu doymamış yağ asitleri: 0,6 g
- Kolesterol: 442,0 mg
- B12 Vitamini: 2,2 µg
- Tekli doymamış yağ: 3,4 g
- Demir: 1,3 mg
- Doymuş yağ asitleri: 2,0 g
Bıldırcın Yumurtası (50 gr)
Bıldırcın yumurtası gıda kıymeti şu şekildedir;
- Enerji: 79,2 kcal
- Su: 37,2 g
- Protein (35%): 6,5 g
- Yağ (64%): 5,5 g
- Karbonhidrat (1%): 0,2 g
- Çoklu doymamış yağ asitleri: 0,7 g
- Kolesterol: 422,0 mg
- B12 Vitamini: 0,8 µg
- Tekli doymamış yağ asitleri: 2,2 g
- Demir: 1,8 mg
- Doymuş yağ asitleri: 1,8 g
Kaz Yumurtası (50 gr)
Kaz yumurtası gıda kıymeti şu şekildedir;
- Enerji: 89,5 kcal
- Su: 35,2 g
- Protein (31%): 6,9 g
- Yağ (66%): 6,6 g
- Karbonhidrat(3%): 0,6 g
- Çoklu doymamış yağ asitleri: 0,9 g
- Kolesterol: 426,0 mg
- B12 Vitamin: 2,0 µg
- Tekli doymamış yağlar: 2,6 g
- Demir: 1,7 mg
- Doymuş yağ asitleri: 2,0 g
Hangi Yumurtayı Tercih Etmeliyiz?
Doğal olarak ki tüm yumurtalar tüketilebilir. Burada tüketim sıklığı ve miktarı önemlidir. Genel olarak seçeceğiniz yumurtanın, doymamış yağ asitleri içinde ne olduğunun daha azca olması; kolesterol yüksekliği ve buna bağlı olarak da kalp ve damar hastalıkları riskini düşürür. Bunun yanında B12 ve demir şeklinde mühim vitamin ve mineral içinde ne olduğunun yüksek olması önemlidir.
Kafi protein alımımız için mühim olan yumurtaları günlük tüketiminizde yer verin.
Diyetisyen Hümeyra Kocaarslan